Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное базовое упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Основная часть нагрузки с приходиться на середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Правильная техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя:
- Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
- Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
- Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
- Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не надо блокировать локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.
При широком хвате сильнее нагружается внутренняя часть бицепса, а при узком хвате — внешняя часть. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
БИЦЕПС. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – изолирующие упражнение, большую часть нагрузки фокусирует на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Многие заблуждаются, считая, что в этом упражнении главную роль играет вес. Правильная техника — вот, что важно. Впрочем, это относится и к любому другому упражнению.
Правильная техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:
- Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.
- Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
- На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.
- Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
-
В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя это базовое упражнение, которое увеличивает силу и наращивает массу бицепса. Основная нагрузка приходиться на середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Если вы хотите накачать бицепс вы обязательно должны включить данное упражнение в свою программу тренировок.
БИЦЕПС. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших изолирующих упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы. Львиную долю нагрузки получают середина бицепса, верх бицепса и верх предплечья.
Молоток
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», это изолирующее упражнение, большая часть нагрузки приходится на боковую и наружную часть бицепса, также немалую нагрузку получают мышцы предплечья.
Концентрированный подъем на бицепс
Если вы хотите поднять середину бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированный подъем на бицепс это одно из лучших изолирующих упражнений, которое поможет добиться этого.
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта это изолирующие упражнение, позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Основная нагрузка ложиться на середину бицепса, данное упражнение очерчивает низ и пик бицепса.
Сгибания рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук на бицепс в кроссовере это изолирующие упражнение, оно, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему более отчетливую пиковую форму.
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях это изолирующие упражнение, которое фокусируют всю основную нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем ваших предплечий.
БИЦЕПС. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Подъем на бицепс в блочном тренажере
Подъем на бицепс в блочном тренажере это изолирующие упражнение, которое используется для оттачивания формы и рельефа бицепса. Основная нагрузка приходиться на середину и низ бицепса, а также верх предплечья.
Правильная техника выполнения подъема на бицепс в блочном тренажере:
- Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и встаньте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
- Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными.
- Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и напрягите бицепсы.
- Медленно и плавно опустите гриф вниз. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Выполните необходимое количество повторений.
